L’intestin irritable, aletrnance de diarrhées, constipation, ballonnements et douleurs abdominales n’a a ce jour pas de cause clairement définie. D’après les médecins, ce trouble est dit fonctionnel et serait la conséquences de plusieurs déséquilibres physiques et psychiques.
De nombreuses théories existent et chaque branche de la médecine propose à côté des traitements d’urgence comme les antspamodiques et antidiarrhéiques des traitements visant à réduire la fréquence et l’intensité des troubles : régimes, hypnose, relaxation, probiotiques,…
Nombreuses sont les personnes qui entament de leur propre gré ou sur les conseils de leur thérapeute un régime sans gluten et qui trouvent très rapidement une amélioration de leur état. Même si ce régime suffira à un grand nombre, parfois après quelques temps le miracle du sans gluten s’effondre et les troubles reviennent…
Pourquoi les effets de cette amélioration rapide disparaissent chez certains? La réponse vient peut-être de la population bactérienne de notre système intestinal et un régime un peu plus poussé serait une nouvelle piste intéressante pour rééquilibrer le microbiote.

En effet, c’est Sue Shepard, nutritionniste australienne qui a décrit pour la première fois le régime faible FODMAP en 2005. Cette diète a été étudiée de façon expérimentale et soulagerait à 80% les patients victimes du colon irritable.
Les FODMAPs désignent un ensemble de glucides à chaînes courtes faiblement absorbés, qui procurent des substances pour nourrir les bactéries intestinales.
F pour fermentescibles
O pour oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides)
D pour disaccharides (lactose)
M pour monosaccharides (fructose en excès)
P pour polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)
L’idée du régime est de supprimer pendant 5 à 6 semaines tous les FODMAPs puis ensuite de les réintroduire progressivement (un aliment de chaque groupe après l’autre) pour analyser quels sont les aliments tolérés ou non.

Ci-dessous la liste des aliments riches en FODMAPs à éviter (ou réduire) pour limiter les fermentations et irritations intestinales. Cette liste n’est malheureusement pas exhaustive et à l’heure actuelle les avis divergent parfois sur certains aliments. Je vous donnerais comme conseil de ne pas la prendre à la lettre et de vous faire votre propre avis sur le sujet en fonction de vos sensibilités.

Légumes

  • Ail
  • Oignons
  • Artichaut
  • Asperge
  • Haricots blancs
  • Betterave rouge
  • Pois cassés
  • Chou fleur
  • Celeri
  • Flageolet
  • Poireau
  • Haricot mange tout
  • Champignons
  • Petits pois
  • Chou vert
  • Soja
  • Echalotte
Fruits

  • Pomme
  • Abricot
  • Avocat
  • Cerise
  • Raisin sec
  • Datte
  • Figue
  • Goyave
  • Litchi
  • Mangue
  • Nectarine
  • Pêche
  • Poire
  • Lychee
  • Kaki
  • Prune
  • Grenadine
  • Raisin
  • Pastèque
Viandes

  • Chorizo
  • Saucisse
  • Viande préparée (ingrédients à vérifier)

Produits laitiers

  • Lait
  • Crème
  • Crème glacée
  • Yaourts
Céréales, graines

  • Farine contenant du gluten (blé, orge, seigle)
  • Noix de cajou
  • Pistache
  • Epicerie
  • Sirop d’agave
  • Fructose
  • Sirop de fructose
  • Fructo-oligosaccharides
  • Miel
  • Chocolat au lait
  • Réglisse
  • Edulcorants (polyols, xylotol, isomaltose,…)
  • Inuline
Boissons

  • Bière
  • Tisane de pissenlit
  • Tisane avec ajout de pomme
  • Jus de fruits à base de pomme, poire, mangue et jus d’oranges en grande quantité
  • Rhum
  • Soda contenant du sirop de fructose
  • Lait de soja
  • Boissons de l’effort
  • Tisane au fenouil
  • Tisane à la camomille
  • Thé oolong
  • Vin (si plus qu’un verre)
Oui, oui la liste est longue mais le jeu en vaut la chandelle surtout si vous avez recherché en vain des solutions pour venir à bout de vos désagréments. Ci-dessous une liste (bien longue aussi) des aliments qui sont autorisés et qui vous permettront de composer des menus gourmands et équilibrés.

Légumes

    • Alfalfa
    • Bambou
    • Pousse de soja
    • Pak choi
    • Courge butternut
    • Carotte
    • Celeri branche
    • Mais
    • Courgette
    • Ciboulette
    • Concombre
    • Aubergine
    • Fenouil
    • Haricot vert
    • Gingembre
    • Laitue
    • Marron
    • Olive
    • Panais
    • Pomme de terre
    • Potiron
    • Côte de bette
    • Epinards
    • Courge musquée
    • Navet
    • Tomate
    • Igname
    • Poivron
Fruits

  • Banane
  • Cassis
  • Mûre
  • Mûre
  • Cranberry
  • Clémentine
  • Melon
  • Raisin
  • Kiwi
  • Citron
  • Mandarine
  • Orange
  • Fruit de la passion
  • Papaye
  • Ananas
  • Framboise
  • Rhubarbe
  • Fraise
Viandes

  • Poulet
  • Boeuf
  • Agneau
  • Porc
  • Dinde

Produits de la mer

  • Poissons frais, fruits de mer
  • Conserves de thon, saumon

Produits laitiers

  • Beurre
  • Fromages à pâtes pressées dures
  • Oeufs
  • Lait sans lactose
  • Yaourts sans lactose
  • Margarine
  • Lait d’avoine, de riz
  • Sorbet
  • Tempeh
  • Tofu
Céréales,noix

  • Farine sans gluten (sarrasin, riz, mais, millet,…)
  • Pâtes sans gluten
  • Riz
  • Avoine
  • Millet
  • Quinoa
  • Pomme de terre
  • Amaranthe
  • Amande, noix du Brésil, noisette, macadamia, cacahuète, noix de Grenoble, Sésame
Boissons

  • Alcool à limiter
  • Bière sans gluten
  • Vodka, Gin, Whisky
  • Vin à limiter à un verre
  • Café ou décaféiné
  • Lait de soja fait à base des protéines de soja
  • Thé noir, vert ou blanc

Autres

  • Chocolat noir
  • Cacao
  • Mayonnaise, Ketchup (vérifier les ingrédients)
  • Huile marinée à l’ail
  • Moutarde
  • Vinaigre de riz, de vin, balsamique

L’idée de ce programme alimentaire n’est pas de stopper complètement la consommation des FODMAPs mais de découvrir lesquels vous font plus ou moins réagir afin de limiter leur consommation.
Le site Passeport santé nous donne une méthode de réintroduction intéressante de ces aliments. Après 5 à 6 semaines d’arrêt, il vous faudra commencer les « tests ». Vous introduirez pour cela un groupe d’aliment à la fois. Par exemple lors de votre test fructose, vous pourrez consommer une pomme un jour puis observer les symptômes pendant une à deux journées. Si tout se passe bien, vous mangerez par exemple une poire et observerez à nouveau. Vous pourrez tester ensuite d’autres aliments riches en fructose pour définir votre sensibilité propre. Si au contraire, vous ressentez une gêne dès l’introduction d’aliments, une pause s’impose avant la reprise des « tests » mais cette fois avec des doses plus petites.

The FODMAP diet for Irritabel Bowel Syndrome : Food fad or roadmap to a new traitement paradigm? » paru dans le journal médical Gastroentérologie, volume 137, Issue 1, Pages 383-386, July 2009.
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-fodmap
http://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/